Les meilleurs aliments riches en antioxydants

Vous l’avez peut-être vu sur l’étiquette d’un produit ou vous en avez entendu parler sur les réseaux sociaux. Les antioxydants semblent être présents partout et dans presque tout de nos jours – des céréales, du chocolat et des vêtements aux soins de la peau et aux compléments alimentaires. Mais sont-ils véritablement des aliments qui nous veulent du bien ?

Dans cet article, des diététiciennes vous expliquent le rôle des antioxydants pour votre santé et les meilleures façons de les intégrer à votre alimentation.

Tout d’abord, que sont les antioxydants et pourquoi sont-ils importants ?

Les antioxydants sont des composés naturels que l’on trouve principalement dans les plantes. Ils régulent plusieurs processus cellulaires de votre organisme et le protègent des radicaux libres.

Vous vous demandez peut-être ce que sont les radicaux libres ? En bref, ce sont des molécules instables qui provoquent un stress oxydatif. Avec le temps, le stress oxydatif peut endommager les cellules, les tissus et les protéines, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques telles que la maladie d’Alzheimer, le syndrome de fatigue chronique, le cancer, le diabète, la maladie de Parkinson et les maladies cardiaques. 

C’est pourquoi la prévention – par une alimentation riche en antioxydants – est vitale pour votre santé globale, explique Sammi Haber Brondo, diététicienne nutritionniste agréée et auteure de The Essential Vegetable Cookbook.

Considérez les antioxydants comme de minuscules super-héros qui protègent votre organisme contre les super envahisseurs, c’est-à-dire les agents pathogènes, en neutralisant tout excès de radicaux libres susceptibles d’endommager les cellules. 

En outre, les antioxydants présentent d’autres avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé oculaire, la lutte contre l’inflammation, la réduction du taux de cholestérol et le soutien du système immunitaire, note Beth Rosen, diététicienne diplômée du Connecticut spécialisée dans la nutrition gastro-intestinale et les troubles alimentaires.

Les antioxydants que l’on trouve couramment dans les aliments naturels sont les bêta-carotènes, les flavonoïdes, les polyphénols, les vitamines C et E et le sélénium.

Plus votre assiette est colorée, mieux c’est.

Il est important de noter qu’il n’existe pas d’antioxydant unique qui puisse agir comme un remède miracle. Différents antioxydants sont nécessaires pour remplir et soutenir différentes fonctions dans votre organisme.

C’est pourquoi Mme Brondo recommande d’ajouter autant de couleurs que possible à votre alimentation. « Les fruits et légumes de couleurs différentes contiennent des vitamines et des minéraux différents. Il faut donc viser une alimentation équilibrée et variée avec beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de matières grasses », suggère la nutritionniste.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en antioxydants :

– Les haricots : En plus d’être une excellente source de fibres et de protéines, les haricots sont également remplis de flavonoïdes et de polyphénols. Par exemple, les haricots rouges contiennent un flavonoïde appelé anthocyane qui aide à inhiber l’oxydation en piégeant les radicaux libres. Quant aux haricots noirs et aux haricots pinto, ils contiennent du kaempférol, de la quercétine et des saponines, qui possèdent tous des propriétés antioxydantes.

– Les baies : Toutes les sortes de baies, en particulier les myrtilles, les mûres, les fraises et les framboises sont d’excellentes sources d’antioxydants tels que les anthocyanes, l’acide ellagique, la quercétine et le resvératrol. Tous ces composés phytochimiques possèdent des propriétés anti-inflammatoires et protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

– L’ail : L’ail contient des niveaux élevés d’un composé appelé allicine – qui est connu pour être l’un des antioxydants les plus puissants au monde. En outre, il regorge d’autres antioxydants tels que la S-allylcystéine et le disulfure d’allyle qui contribuent à réduire l’oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL) et à soutenir le mécanisme de défense de l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres.

– Pruneaux : Les pruneaux ou prunes séchées regorgent de composés phénoliques, notamment d’acide néochlorogénique et d’acide chlorogénique, qui facilitent la réparation de l’ADN et peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. En outre, les pruneaux sont une bonne source de fibres, de fer, de magnésium, de potassium et de vitamine K, qui favorise la santé des os.

– Les artichauts : Chargés d’anthocyanes, de flavonoïdes et de polyphénols qui combattent le stress oxydatif lié aux maladies chroniques et à l’inflammation, les artichauts sont l’une des plus riches sources d’antioxydants parmi tous les légumes. En outre, ce super aliment riche en fibres est également une bonne source de vitamine K, de folate, de potassium, de calcium et de magnésium.

– Les noix : Les noix de pécan, les noix et les châtaignes ont la plus forte teneur en antioxydants parmi les fruits à coque. Les noix de pécan sont gorgées de vitamine E, un antioxydant liposoluble qui réduit les dommages oxydatifs en limitant la production de radicaux libres, soutient le système immunitaire et peut contribuer à réduire le LDL, c’est-à-dire le mauvais cholestérol, dans votre organisme. De même, les noix sont également une bonne source de vitamine E et de polyphénols. Quant aux châtaignes, elles sont chargées d’acide ellagique et d’acide gallique, deux composés polyphénoliques connus pour réduire l’inflammation et minimiser l’oxydation des cellules. 

– Graines : Ces super aliments polyvalents regorgent d’une variété d’antioxydants puissants qui protègent le corps des dommages cellulaires et des infections. Par exemple, les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources d’antioxydants bons pour le cœur, comme les caroténoïdes et la vitamine E. De même, les graines de tournesol contiennent des quantités importantes de sélénium, de vitamine E et de zinc, bons pour la santé du cerveau. D’autres graines riches en antioxydants sont les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de sésame.

– Légumes vert foncé : Les légumes vert foncé comme le brocoli, le chou, le chou frisé, les épinards sont d’excellentes sources de puissants antioxydants tels que l’acide alpha-lipoïque, le bêta-carotène, la lutéine, le kaempférol, la quercétine et le sulforaphane, qui renforcent tous les défenses de votre organisme contre les dommages oxydatifs.

– Les betteraves : La betterave contient des niveaux élevés d’un antioxydant appelé bétalaïne, qui donne au légume sa couleur rouge foncé. Ce phytonutriment offre à la fois des avantages antioxydants et anti-inflammatoires. De plus, il est associé à un risque moindre de développer un cancer et à une diminution de la croissance des cellules tumorales.

– Les poivrons : Les poivrons, en particulier les poivrons rouges, regorgent de puissants antioxydants comme la capsanthine, la vitamine C, la violaxanthine, la lutéine et la quercétine, qui jouent tous un rôle clé dans la lutte contre l’inflammation, la prévention des dommages cellulaires et le renforcement du système immunitaire. 

Les amandes, les raisins secs, les patates douces, le chocolat noir, les avocats et les pommes sont d’autres sources importantes d’antioxydants.

Faut-il prendre des compléments d’antioxydants ?

« La recherche montre que les compléments synthétiques d’antioxydants ne réduisent pas le stress oxydatif », affirme Mme Rosen. Au contraire, prendre trop d’antioxydants sous forme de compléments alimentaires peut avoir un impact négatif sur votre santé, affirme la diététicienne et experte en alimentation intuitive, Brenna O’Malley. Selon le National Centre for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la prise de compléments à fortes doses de vitamine E peut augmenter le risque de cancer de la prostate et d’un type d’accident vasculaire cérébral. Parallèlement, la supplémentation en bêta-carotène à fortes doses peut augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.

En outre, ces produits peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez, souligne Mme O’Malley.

Donc, si vous cherchez à augmenter votre apport en antioxydants, Mme Rosen et Mme O’Malley recommandent toutes deux d’inclure une variété de sources alimentaires naturelles riches en antioxydants dans vos repas quotidiens.

Article traduit de Forbes US – Auteure : Noma Nazish

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