Optimisez votre sommeil et votre productivité avec le Biohacking

Imaginez un médicament qui pourrait vous permettre, de diminuer votre stress, de brûler plus de graisse sans rien faire, de réduire vos risques d’avoir du diabète, d’augmenter votre intelligence et votre concentration, de vous faire paraître et vous sentir 10 ans plus jeune, d’avoir plus d’ énergie pendant la journée, de protéger votre cerveau de la dégénérescence, de réduire vos risques d’une mort prématurée…. Ce médicament « miracle » c’est le sommeil.

A notre époque où le travail et la productivité sont mis en avant, le sommeil est de plus en plus négligé. Nous dormons moins longtemps que nos ancêtres et nous souffrons de plus de maladies chroniques liées à notre mode de vie. Il existe pourtant des conseils simples pour améliorer son sommeil.

La plus longue privation de sommeil a été étudiée chez Randy Gardner pendant 264 heures soit 11 jours. Au décours de l’expérience, il a présenté des troubles de l’élocution, une paranoïa, une confusion mentale, des troubles de mémoire. Le manque de sommeil est une maladie mortelle ! La recherche, publiée dans PLOS Medicine , a analysé l’impact de la durée du sommeil sur la santé de plus de 7 000 hommes et femmes âgés de 50, 60 et 70 ans, issus de l’étude de cohorte Whitehall. Les chercheurs ont également découvert qu’une durée de sommeil de cinq heures ou moins à 50 ans était associée à un risque accru de mortalité de 25 % au cours des 25 années de suivi. Pour autant, trop dormir est également corrélé à une mortalité accrue.

L’auteur principal, le Dr Severine Sabia (UCL Institute of Epidemiology & Health, et Inserm, Université Paris Cité) a déclaré :

« Au fur et à mesure que les gens vieillissent, leurs habitudes de sommeil et leur structure de sommeil changent. Cependant, il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit, car des durées de sommeil supérieures ou inférieures ont déjà été associées à des maladies chroniques individuelles. ».

Que se passe -t-il durant le sommeil ? le corps et surtout le cerveau se régénère

La consommation du cerveau en apports énergétiques baisse de 44%, la consommation du cerveau en oxygène baisse de 25%. Tout l’organisme passe en mode “économie”.

Pour mieux comprendre, il existe deux types de sommeil. Le sommeil lent et le sommeil à Mouvements Oculaires Rapides (REM) également appelé le sommeil paradoxal. Le sommeil lent a trois étapes qui permettent d’accéder au sommeil profond. Pour simplifier: le sommeil profond repose le corps, le sommeil REM repose l’esprit.

L’alternance jour/nuit et le rythme des saisons influencent presque toutes les espèces. D’après des scientifiques prix Nobel 2017, ces rythmes seraient liés à une protéine fabriquée la nuit qui disparaitrait progressivement la journée. Que se passe-t-il quand vous vous réveillez le matin ? La lumière du jour est captée par votre rétine et transmise dans le cerveau au noyau supra chiasmatique (votre horloge interne)

La lumière est composée de différentes longueurs d’ondes et chaque longueur d’onde correspond à une couleur. Le spectre visible (violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge) et le spectre invisible (rayons gamma, rayons X, UV d’un côté infrarouge, ondes radio). Dans le spectre visible, la lumière bleue active l’éveil et le rouge orange (lumière du crépuscule) active le sommeil. La lumière bleue est donc stimulante, la lumière rouge orange est donc apaisante. Le problème est que la lumière bleue est produite par les éclairages artificiels et notamment les écrans d’ordinateurs, tablettes et smartphone. Il est donc fondamental d’éviter les lumières artificielles après 20h ou bien de porter des lunettes filtrant la lumière bleue, voire d’utiliser des applications permettant de modifier les contrastes sur les écrans. La nuit, veillez aussi à être dans l’obscurité la plus totale car la moindre lumière peut être capté à travers les paupières fermées et perturber le sommeil.

Le rythme biologique et le temps de sommeil nécessaire sont propres à chacun. Ils dépendent de la génétique, de l’âge, de l’activité, de la saison…. Connaitre ses rythmes biologiques es tune clé pour la productivité. Michael Breus, un spécialiste du sommeil, propose 4 modèles basés sur des animaux: loup, lion, ours et dauphin. Dans les 4 chronotypes, voyez ce qui vous correspond le mieux et testez les recommandations suggérées. N’hésitez pas à faire des modifications plus personnelles, et quand vous avez déterminé votre meilleur rythme, faites en sorte de le garder chaque jour même en week-end ou en vacances

La journée d’un chronotype ours 

• Réveil spontané entre 7 h et 9 h.
• Du réveil à 10 h période de tranquillité.
• De 10 h à 13 h période de productivité.
• De 13 h à 18 h période de créativité (avec une pause vers 15 h).
• Coucher entre 23 h et minuit.

La journée type d’un chronotype lion 

• Réveil spontané entre 5 h et 7 h.
• De 8 h à 12 h période de productivité.
• De 12 h à 15 h période de créativité.
• Après 15 h période de tranquillité. 
• Coucher vers 22 h.

La journée d’un chronotype loup

• Réveil spontanée entre 9 h et 11 h.
• Du réveil à 14 h période de tranquillité
• Entre 14 h et 17 h période de créativité (avec une pause vers 16 h).
• Entre 17 h et 20 h période de productivité.
• Entre 20 h et 23 h retour de la créativité.
• Coucher vers minuit.

La journée d’un chronotype dauphin

• Réveil entre 6 h et 7 h.
• Du réveil à 8 h préparation de la journée avec médiation, sport, etc. 
• Entre 8 h et 11 h période de productivité (avec une petite pause vers 10 h).
• Entre 11 h et 14 h période de créativité.
• Entre 14 h et 17 h période de tranquillité.
• Le coucher vers 23 h.

Evidement, ces chronotypes sont des modélisations qu’il convient d’affiner mais ils n’en demeurent pas moins intéressants car ils permettent d’organiser sa journée pour faire coïncider les moments physiologiques de productivité avec les taches professionnelles les plus importantes. C’est ce que suggèrent des auteurs comme Chris Bailey, spécialiste de la productivité. Pour lui nous aurions un “Biological Prime Time”, dont la maitrise serait le hack de productivité ultime car en rapport avec notre physiologie la plus intime.

Vous l’avez compris, le sommeil est l’un de vos meilleurs alliés pour être en forme physique et mentale. Un bon sommeil commence dès le matin en vous exposant à la lumière du jour pour re-synchroniser votre horloge biologique. A l’inverse, s’exposer à des lumières artificielles le soir peut altérer la synthèse de la mélatonine, cette hormone qui permet tranquillement de s’endormir. Si vous avez des questions sur le Biohacking en général ou sur ce sujet en particulier, n’hésitez pas à m’en faire part.

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